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Siediti in una posizione comoda, con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra. Dopo aver chiuso gli occhi, porta la tua attenzione sul respiro e prenditi un minuto o due per rallentare un po’. Quindi sposta l’attenzione sulle tue mani. Ascolta tutte le sensazioni che provengono dalle tue dita, dal palmo delle tue mani, dal dorso. Fai alcuni piccoli movimenti con ogni dito e nota le sensazioni che ti vengono da questi piccoli movimenti. Porta l’attenzione su tutte le cose che le tue mani hanno imparato a fare: come sarebbe la tua vita senza le tue mani? Dopo aver riflettuto sulla loro importanza, porta un’attenzione gentile sulle tue mani, immagina di sussurrare “grazie” nelle tue mani. Ora muovi la mano e appoggiala sul petto. Senti il movimento del respiro sotto la tua mano, il ritmico alzarsi e abbassarsi del torace. Forse attraverso la tua mano puoi anche sentire il battito del cuore. Osserva com’è sentire questo contatto sul tuo petto, la dolcezza e la delicatezza del tuo tocco. Passa la mano sul viso ed esplora la tua pelle, i tuoi lineamenti con la punta delle dita. Nota la voglia di soffermarti sulle imperfezioni, ma cerca semplicemente di essere curioso ed esplorare ogni sensazione come se fosse la prima volta che la provi. Quindi cambia l’intenzione del tuo tocco e, da tocco esplorativo, lascia che diventi un tocco di cura. Se vuoi, cambia la pressione, la velocità e l’intensità del tocco: immagina di accarezzarti la fronte, le guance, il mento con affetto. Ora metti la mano sulle ginocchia e porta la tua attenzione sul tuo corpo. Nota in quale parte del tuo corpo c’è tensione, pesantezza, dolore. Quindi, porta la tua mano su quella parte del corpo con l’intenzione di cura e non giudizio. Lascia lì la tua mano, assorbine il colore e la delicatezza. Lascia che la tua mano si prenda cura di quella parte del tuo corpo che soffre. Infine, posiziona di nuovo la mano sulla gamba, porta la tua attenzione sul respiro per un minuto, prima di fare un respiro più ampio e aprire gli occhi.